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一组基础健身常识,不知道都不好意思说会健身

时间:2022-09-04 12:40:58 | 浏览:1145

01肌肉怎么增长的通常,随着大家的健身训练,肌肉组织会由此受到强烈刺激,出现一些细微的损伤。02一个人每月可以长多少肌肉在训练到位、饮食科学的基础下,健身新手。而接下来,通过充足休息、合理饮食,肌肉组织开始自身修复过程,并随之逐渐增长、变大。

01

肌肉怎么增长的


通常,随着大家的健身训练,肌肉组织会由此受到强烈刺激,出现一些细微的损伤。


而接下来,通过充足休息、合理饮食,肌肉组织开始自身修复过程,并随之逐渐增长、变大。



02

一个人每月可以长多少肌肉


在训练到位、饮食科学的基础下,健身新手在其最初的1-3年训练中,平均每月最多可以增长自身体重1-1.5%的肌肉量;


而到了第3-5年,增长速度就会逐渐减慢,每月增长量为体重的0.5-1%。而对于训练5年以上的健身老手来说,平均每月最多只能增长体重0.5%的肌肉量。


03

健身穿什么鞋


日常健身训练中,为了确保训练安全高效,穿鞋可也是有讲究的。比如,在练深蹲时,最好穿鞋底坚硬、后跟有些高度的运动鞋;练习硬拉时,则建议穿底部坚硬的平底运动鞋。


而如果跑步的话,则推荐穿鞋底柔软、有气垫的跑鞋,来缓解膝盖受力。


04

储备训练量你知道么


储备训练量,代表一组训练中,距离肌肉练到力竭的次数,通常被用来衡量训练的强度。比如储备训练量为4,代表距离练到完全力竭,还有4次的余量;而如果储备训练量为0的话,就代表已经练到力竭,无法再多重复一次动作了。


一般在日常训练中,将储备训练量控制在1-2次,不练到完全力竭,最为适宜;既能保障训练效果,又利于肌肉快速恢复。


05

神经-肌肉连接

让健身更高效


建立神经-肌肉连接,通常是指在力量训练中,通过大脑有意识地将注意力集中在所训练的区域,来确保肌肉更充分地被调动,更强烈地收缩发力,由此达到更为显著的提升效果。


这种“神经-肌肉连接”效应的优势,通常会在孤立训练动作中更为明显、大幅地展现出来;而在全身多区域肌肉共同运作的复合训练动作中,影响、效果并不明显。


06

负重训练vs自重训练

分别需要怎么提升


在负重训练中,大家可以通过在一个训练动作上循序渐进地增加负重、强度来不断提升肌肉力量、促进其增长。同时,还可以借助器械,进行一些孤立训练,针对力量较弱的某一肌肉区域。


而另一方面,自重训练则几乎都是复合训练动作,需要大家不断提升动作难度、技术来确保训练高效、到位。在此过程中,身体的平衡力与灵活性也会随之有显著的提升。


07

如何准确测量

身体各部位围度


在健身减脂、增肌的过程中,相较于称体重而言,测量、追踪身体围度其实是一个更为直观、有效的方式。


下面这张图,我们就为大家标出了各部位围度的准确测量位置:左侧由上到下分别是上臂围、腰围;右侧由上到下为:颈围、肩围、胸围、前臂围、臀围、大腿围和小